"Indicele glicemic (IG) nu este un regim alimentar.
Este un indrumar pentru un mod de hrana sanatos, care va poate ajuta sa faceti schimbarile de care aveti nevoie pentru a ajunge la greutatea dorita, pentru a reduce riscurile aparitiei problemelor de sanatate si pentru a obtine toate nutrimentele de care aveti nevoie pentru o dieta echilibrata.
IG va permite sa alegeti o gama larga de variante fara a va infometa sau a fi robii calculelor. Si, mai intai de toate, va pemite sa mancati si sa va satisfaceti capriciile alimentare." (Editura ALL
-Notiunea de IG combate conceptul folosit ani de zile, conform caruia alimentele cu continut ridicat de glucide trebuie evitate complet : pe de o parte unele dintre aceste alimente pot elibera glucidele in sange in ritm incetinit, iar pe de alta parte, se poate consuma o cantitate mai mica de astfel de alimente, ceea ce permite pacientului diagnosticat cu diabet sa consume, totusi, din produsele « interzise » dar in cantitati adecvate.
-Astfel o alimentatie bazata pe IG ofera posibilitatea de a manca mai diversificat, in timp ce ne mentinem greutatea sub control si un nivel optim al glicemiei, ambele atat de importante pentru « mentinerea unei stari de sanatate durabila », dupa cum afirma dl. Prov. Univ. Dr. Gheorghe Mencinicopschi, Directorul Institutului de Cercetari Alimentare.
-Ce este, de fapt, IG?
-Indicele Glicemic (prescurtat IG) este « instrumentul » care permite masurarea impactului unui gram de glucide continute de un aliment ingerat, asupra glicemiei.
-Acesta este exprimat ca referinta fata de glucoza careia i se atribuie din oficiu valoarea 100, cea mai mare.
-Din aceasta perspectiva, un gram de glucide continute in glucoza are impactul cel mai puternic asupra glicemiei, insemnand ca glucidele din glucoza se elibereaza cel mai rapid in sange, crescand brusc glicemia si suprasolicitand pancreasul in modul cel mai intensiv.
-Categorii de produse in functie de IG :
-IG scazut (sub 55): arahide decojite sarate (14) , morcov crud (16) , ciocolata neagra cu continut de cacao de min.70% (22) , mazare (32) ,prune (39) , mango (51)
-IG mediu (55 – 70): caise (57) , smochine dezhidratate (61) , ananas (66)
-IG ridicat (70 – 100): briose (77) , piure de cartofi (91) , paine din faina alba (95)
-Astfel un aliment cu IG ridicat va avea un efect important de crestere a glicemiei deoarece aceeasi cantitate de glucide se elibereaza in sange in timp relativ scurt determinand glicemia sa atinga valori mai inalte decat le-ar fi atins daca o cantitate similara de glucide dintr-un aliment cu IG scazut ar fi eliberata in sange intr-o perioada de timp mai lunga
-Este adevarat ca o anumita cantitate de glucide eliberata mai rapid in sange (deci glucidele respective provin de la un aliment cu IG ridicat) determina mai multa energie pentru organism aproape instantaneu, dar acest fapt prezinta inconvenientul ca surplusul de energie obtinut in mod rapid nu este de durata (este contracarat destul de repede de catre insulina secretata de pancreas).
-Pe langa faptul ca consumul unui aliment cu IG ridicat este urmat destul de curand de senzatia de foame, mai atrage in timp si oboseala pancreasului datorita suprasolicitarii acestuia.
-In mod similar, o cantitate echivalenta de glucide continute de un aliment cu IG redus este eliberata lent in sange. Nu se obtine un surplus semnificativ imediat de energie, ci o stare de energie moderata, dar de durata, in timp ce senzatia de satietate dureaza mai mult iar pancreasul functioneaza echilibrat.
-Adepte celebre ale alimentatiei bazate pe IG :
-Sharon Stone
-Naomi Campbell
-Kylie Minogue
-Indicele Glicemic al unui aliment este, fara indoiala, o informatie importanta, dar trebuie sa tinem cont, in acelasi timp, si de cantitatea efectiva de glucide pe care o contine portia consumata din alimentul respectiv, si care difera de la un aliment la altul.
-De exemplu, cantitatea de glucide din portia de gem pe care o consumam la micul dejun nu este egala cu cantitatea de glucide continute de portia de paine consumata cu aceasta ocazie.
-Pentru a determina asadar incarcatura glicemica (IncG) a unui aliment, trebuie sa efectuam urmatorul calcul :
IG x cantitatea de glucide din portia de aliment
IncG = ---------------------------------------------------------------
100
-Cantitatea efectiva de glucide din alimentul consumat este data de continutul in glucide la 100g din alimentul respectiv, indicata la rubrica « Valori nutritive medii pentru 100g » de pe eticheta acestuia, care trebuie apoi multiplicata proportional cu cantitatea consumata din alimentul analizat.
-Lectia pe care o desprindem de aici: si alimentele cu IG scazut pot avea un impact crescut asupra glicemiei daca sunt consumate in cantitati mari, iar pe baza aceluiasi rationament, si impactul asupra glicemiei al alimentelor cu IG ridicat poate fi redus, daca astfel de alimentele sunt consumate in cantitati mai mici sau in combinatie cu alimente cu IG scazut.
-Glicemia indica nivelul glucozei in sange, masurat in g/L.
-Un nivel ridicat al glicemiei determina pancreasul sa secrete insulina, menita sa « corecteze » nivelul glucozei din sange.
-O crestere brusca a nivelului glicemiei atrage dupa sine o secretie considerabila de insulina (deci o suprasolicitare a pancreasului), urmata in mod reflex de o reactie hipoglicemica din partea organismului. Aceasta din urma este raspunzatoare pentru senzatia de foame pe care o avem destul de curand dupa ce am consumat alimente cu IG ridicat, sau pentru nevoia de a « ciuguli » ceva intre mese care nu au avut in componenta lor si alimente cu IG scazut.
-Pe termen lung, variatii bruste repetate ale nivelului glucozei din sange (deci ale glicemiei) determina pancreasul sa nu mai reactioneze normal prin sectretia naturala de insulina, conducand la instaurarea afectiunii de diabet zaharat.
-In functie de stadiul acestei afectiuni medicale, unii pacienti necesita injectare de insulina pentru a corecta nivelul prea ridicat al glicemiei.
-Pe langa disconfortul creat de operatiunea de injectare, apare disconfortul si mai mare provocat de faptul ca pacientul care necesita injectare de insulina, trebuie sa isi monitorizeze foarte des nivelul glicemiei, pentru a sti cand, si cata insulina, sa-si injecteze.
-O monitorizare necorespunzatoare a nivelului glicemiei poate pune in pericol insasi viata pacientului respectiv.
-Cand pancreasul este sanatos, aceasta functie de monitorizare a nivelului glicemiei este automat indeplinita de acest organ, fara ca noi sa stim cat de importanta este aceasta operatiune, si ca urmare, cat de vital este rolul pancreasului.
-De ce sa ne mentinem glicemia sub control?
-Incercand sa mentinem controlul asupra glicemiei prin « monitorizarea » Indicelui Glicemic al alimentelor pe care urmeaza sa le consumam, reusim :
• Sa avem o alimentatie mai sanatoasa
• Sa ajutam pancreasul sa functioneze normal, prin evitarea sesiunilor de supra-solicitare a acestuia, ce urmeza imediat dupa consumul de alimente cu IG ridicat.
• Sa ne imbunatatim igiena vietii per ansamblu
• Sa mentinem o stare de sanatate durabila
-Cum sa integram conceptul de alimentatie bazata pe IG, in viata noastra cotidiana:
-Atentie ! O alimentatie sanatoasa, bazata pe monitorizarea IG al alimentelor consumate, nu inseamna ca trebuie sa ne « organizam » alimentatia exclusiv pe ideea de IG cat mai scazut, pentru ca riscam sa « alunecam » spre o alimentatie prea bogata in grasimi (lipide).
-A se retine ca exemplu arahidele care sunt renumite prin faptul ca au un IG scazut, dar sunt la fel de renumite si pentru continutul lor bogat in grasimi.
-Astfel nu este obligatoriu ca glucidele ingerate in decursul unei zile sa provina numai de la alimente cu IG scazut.
-Regula de aur este sa echilibram si sa uniformizam cat mai mult posibil consumul de glucide in decursul unei zile.
-Echilibrare : Nu trebuie sa evitam cu orice pret alimentele cu IG ridicat, insa trebuie sa le consumam in cantitati mai mici si/sau in combinatie cu alimente cu IG scazut.
-Uniformizare : Ideal ar fi sa consumam cel putin 3 alimente cu IG scazut pe zi, preferabil unul la fiecare masa.
Cosul se actualizeaza...
